Você já passou por aquelas noites em que, por mais que tente, você simplesmente não consegue dormir direito? Infelizmente, isso é algo que muitos de nós enfrentamos. A boa notícia é que existem maneiras de melhorar esta situação. Se você quiser saber como dormir bem e finalmente tenha uma noite tranquila, você está no lugar certo.

Neste artigo, reunimos 7 dicas que vão te ajudar a entender como dormir bem e acorde sentindo-se revigorado. Vamos conferir?

Como funcionam os ciclos de sono?

Antes de entender como dormir melhor à noiteé fundamental saber que o sono é composto por diferentes ciclos. Durante a noite, passamos por vários estágios do sono, que incluem sono leve, sono profundo e sono REM (movimento rápido dos olhos). Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos e completamos vários ciclos ao longo da noite.

Estas fases são essenciais para o descanso do corpo e da mente, sendo o sono profundo crucial para a recuperação física, enquanto o sono REM está associado à consolidação da memória e ao processamento das emoções. Compreender esses ciclos pode ajudá-lo a criar um ambiente mais propício para como dormir bem.

Qual é o horário de sono recomendado para cada idade?

A quantidade de sono necessária varia dependendo da idade. As crianças e os adolescentes precisam de mais horas de sono para apoiar o seu crescimento e desenvolvimento, enquanto os adultos podem precisar de menos horas, mas um sono de qualidade continua a ser crucial.

• Recém-nascidos: 14 a 17 horas por dia
• Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia
• Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas por dia
• Crianças pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas por dia
• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas por dia
• Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas por dia
• Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas por dia
• Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas por dia

Manter um horário regular de sono é uma das melhores maneiras de dormir bem durante a noite. Um estudo publicado por Fundação Nacional do Sono corrobora essas recomendações, enfatizando a importância do sono adequado para o desenvolvimento e saúde geral em cada faixa etária.

Como dormir bem?

Agora que você já entende um pouco mais sobre sono, vamos conferir dicas de como dormir bem e garantir uma noite de sono tranquila:

1. Mantenha uma rotina regular de sono

Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a “ajustar” o seu relógio interno, o que faz com que o seu corpo comece a se preparar para dormir na hora certa.

Quando você mantém essa consistência, fica mais fácil adormecer e acordar revigorado. É como treinar seu corpo para saber exatamente quando é hora de descansar, melhorando assim a qualidade do seu sono.

2. Crie um ambiente propício para dormir

Para garantir uma boa noite de sono, é fundamental que o seu quarto seja um local confortável e tranquilo. Mantenha o ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável. Cortinas blackout, máscaras de dormir ou protetores de ouvido podem ajudar a criar essas condições, bloqueando luz e ruídos indesejados.

Além disso, invista em um colchão e travesseiros que sejam confortáveis ​​para você, pois isso faz toda a diferença na qualidade do seu sono. Quando o ambiente ao seu redor é relaxante, seu corpo e mente ficam mais bem preparados para descansar bem.

3. Evite estimulantes antes de dormir

Substâncias como cafeína, nicotina e até alguns alimentos podem dificultar o adormecimento, deixando-o mais agitado. Por isso, é importante evitar consumir café, chás com cafeína, refrigerantes, chocolates e até alimentos pesados ​​nas horas que antecedem o sono.

Essas substâncias podem manter seu corpo “ligado”, dificultando o relaxamento e o adormecimento. Ao evitar esses estimulantes à noite, você ajuda seu corpo a entrar em modo de descanso com mais facilidade, garantindo um sono mais profundo e reparador.

4. Pratique atividades relaxantes

Incorporar atividades tranquilas à sua rotina noturna pode fazer maravilhas pelo seu sono. Ler um livro, praticar meditação ou ouvir música calmante antes de dormir são ótimas maneiras de relaxar o corpo e a mente.

Estas atividades ajudam a desacelerar os pensamentos e a reduzir o stress acumulado ao longo do dia, criando um ambiente mental mais propício ao sono.

Ao adotar essas práticas relaxantes, você está preparando seu corpo para descansar de forma mais profunda e contínua, aumentando as chances de dormir bem durante a noite.

5. Exercite-se regularmente:

Praticar exercícios ao longo do dia é uma excelente forma de melhorar a qualidade do sono. Atividades como caminhar, correr ou malhar na academia ajudam a gastar energia e a reduzir o estresse, o que facilita o adormecimento noturno. Porém, é importante evitar exercícios intensos muito perto da hora de dormir, pois podem deixar o corpo e a mente em alerta, dificultando o sono. Ao manter uma rotina regular de exercícios, você contribui para um descanso mais profundo e restaurador, garantindo que você acorde sentindo-se revigorado.

6. Cuidado ao usar eletrônicos

O uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir, como celulares, tablets ou computadores, pode atrapalhar bastante a qualidade do sono. A luz azul emitida por esses aparelhos interfere na produção de melatonina, hormônio que regula o sono, fazendo com que demore mais para adormecer.

Além disso, o conteúdo visualizado, como redes sociais ou notícias, pode deixar a mente agitada. Para garantir um sono melhor, tente desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como leitura ou meditação, que ajudam a preparar corpo e mente para um descanso mais tranquilo.

7. Coma alimentos leves à noite

Fazer refeições pesadas à noite pode dificultar o sono, causando desconforto e até problemas digestivos que atrapalham o descanso. Portanto, é melhor optar por uma alimentação leve, principalmente nas horas antes de dormir.

Se sentir fome antes de dormir, opte por lanches leves, como frutas, iogurte ou torradas. Alimentos de fácil digestão ajudam a evitar aquela sensação de “peso” no estômago e permitem adormecer mais rápido e ter uma noite de sono mais tranquila e restauradora.

Quando é indicado um tratamento para dormir bem?

Mesmo seguindo todas as dicas de como dormir bem, algumas pessoas ainda podem ter dificuldades para dormir. Nestes casos, é importante considerar a possibilidade de tratamento. Distúrbios do sono, como insônia crônica ou apneia do sono, podem necessitar de intervenção médica.

Se você tem dificuldade constante para dormir ou se sente cansado mesmo depois de uma noite inteira de sono, é recomendável procurar ajuda profissional. Um médico pode avaliar a sua situação e recomendar o tratamento mais adequado para garantir uma noite de sono tranquila.

Dormir bem é essencial para a saúde e o bem-estar geral. Seguindo estas 7 dicas como dormir bem a noite todavocê pode melhorar a qualidade do seu sono e acordar sentindo-se mais descansado e revitalizado. Lembre-se, no entanto, que se os problemas persistirem, é sempre importante procurar aconselhamento médico para garantir que está a receber os cuidados de que necessita.

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